Exercicis i estiraments per a l’esquena

El dolor lumbar es localitza en la part posterior de l’esquena i es tracta d’un dels trastorns musculoesquelètics més freqüents en l’entorn laboral. El fet de no seguir una correcta higiene postural o no aplicar mesures contra el sedentarisme laboral propici aquest malestar que pot tornar-se crònic, quan es prolonga durant tres mesos.

Afortunadament, existeixen una sèrie d’exercicis i estiraments de la zona lumbar per a alleujar les molèsties i la tensió acumulada a l’esquena. Per a això, no s’enfoquen només en aquesta musculatura, sinó que també enforteixen l’abdomen, el gluti i la pelvis per a afavorir l’estabilitat lumbar, entre altres beneficis:

1. Flexibilització del maluc i la pelvis
   Posició inicial. Tomba’t boca amunt amb els braços al llarg del cos.Porta el genoll dret al pit, ajuda’t amb les mans per a realitzar els últims graus de flexió. Mantingues les espatlles relaxades. Torna a la posició d’inici i repeteix amb la cama contrària.
2. Enfortiment d’abdominals
   Posició inicial. Col·loca’t tombada boca amunt, amb els genolls flexionats i els peus recolzats en el terra. Encreua els braços sobre el pit i mira cap a un punt que estigui davant teu. Eleva el cap i el tronc uns 30º.
3. Flexibilització de la columna lumbar
   Posició inicial. Tomba’t boca amunt amb els genolls flexionats.Porta els dos genolls al pit i ajuda’t amb les mans per als últims graus de flexió. Al mateix temps, mantingues les espatlles relaxades i el cap recolzat a terra. Seguidament, acosta el cap als genolls provocant així l’estirament de la part superior de l’esquena.
4. Rotadors externs i flexibilitat de la columna lumbar
   Posició inicial. Tomba’t boca amunt, amb els genolls flexionats i els braços estirats. Deixa que els dos genolls caiguin cap al costat esquerre, girant la columna lumbar. Pots augmentar la intensitat amb ajuda de la mà esquerra, exercint força sobre el genoll dret. El cap ha de girar en sentit contrari de les cames, és a dir, a la dreta.
5. Estirament de la columna vertebral
   Tombat a terra boca avall, amb els palmells de les mans mirant cap a terra. Recolza els glutis en els talons i estira els braços cap endavant tot el que puguis, intentant lliscar els palmells de les mans sobre el terra.
6. Estirament de tríceps sural
   Posició inicial. Col·loca’t de peu, amb les mans recolzades en una paret i separa’t d’ella al voltant de 50-100 centímetres.
   Inclina una cama cap endavant, mantenint estirada l’altra, sense enlairar la planta del peu del terra. Pots variar l’exercici flexionant lleugerament el genoll de la cama posterior. Seguidament, repeteix l’exercici amb l’altra cama.